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La FCMax
Qu'est-ce que la FCMax ? Traduisez littéralement F=Fréquence C=Cardiaque Max=Maximale.

La FCMax c'est tout simplement le nombre maximal de pulsations que votre coeur peut atteindre durant un effort. Cette valeur sera utilisée comme référence pour programmer vos entraînements.Cardio Selon que vous désiriez vous échauffer, vous préparer pour un marathon ou pour une course de 5000m, elle déterminera à quelle fréquence cardiaque vous devrez effectuer vos séances.

Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale, je vous conseille d'aller passer un examen dans un centre médico-sportif, vous obtiendrez ainsi un résultat précis dans des conditions optimales.

Si vous avez plus de 40ans, que vous fumez, ou que vous êtes sujet à du surpoids, cet examen s'avère indispensable, et il est très vivement conseillé d'être pratiqué sous contrôle médical. Il existe un calcul simple utilisé pour déterminer sa FCMax de manière théorique et approximative, pour les hommes il s'agit de soustraire son âge à 220, et à 226 pour les femmes.

Si par exemple, vous êtes un homme de 37 ans:
  • FCMax: 220 - 37 = 183 bpm (battements par minutes)
ATTENTION ! Ce calcul peut varier d'environ 10% en moins ou en plus selon les individus !!! Ce n'est donc pas une référence véritablement fiable, considérez cette valeur comme indicative.

Pour preuve, si votre FCMax théorique est de 183 bpm, il se peut que votre fréquence réelle puisse être, au minimum de 165 bpm (183-18) ou au maximum de 201 bpm (183+18), autant dire que la marge d'erreur est énorme, et que cette variation peut complètement fausser vos entraînements...

Afin de déterminer toutes les zones d'entraînements, il faut connaître 2 valeurs:

  • La Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax)
  • La Fréquence Cardiaque au Repos Debout (FCRep)
CardioLa FCRep étant simplement le nombre de pulsation cardiaque lorsque vous vous tenez debout en restant immobile. Les calculs basés sur la fréquence orthostatique sont nettement plus précis que ceux effectués avec la fréquence cardiaque prise au petit matin lorsque vous êtes encore couché.

Nous allons à présent calculer ce que l'on appelle la Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRes), qui nous servira de référence dans tous nos calculs. Si par exemple votre FCMax est de 187 bpm, et votre FCRep est de 90 bpm, votre FCRes = FCMax - FCRep.

  • FCRes: 187 - 90 = 97 bpm
Le calcul des zones d'entraînement se fait selon la formule de Karvonen car c'est une des plus répandues, l'intensité de l'effort étant exprimé en %. La formule est la suivante: (FCRes x Intensité + FCRep). Si par exemple, votre FCMax est de 187 bpm, votre FCRep de 90 bpm, et que vous souhaitez effectuer une séance à une intensité comprise entre 75% et 80%, le calcul sera le suivant:

  • Intensité 75%: 97 x 75% + 90 = 163 bpm
  • Intensité 80%: 97 x 80% + 90 = 168 bpm
Vous devrez donc vous entraîner dans une zone comprise entre 163 bpm et 168 bpm.


Voici un tableau indicatif permettant de situer les zones d'entraînement selon leur intensité.

Intensité Type d'entraînement Nom de la Zone Max  
50-60% Echauffement, Récupération Echauffement, Récupération ---- Zone aérobie
60-70% Travail Foncier, Perte de poids, Ironman, 100km, Marathon Endurance Extensive, Endurance de Base > 3h Zone aérobie
70-80% Triathlon, Marathon, Semi Marathon Endurance Intensive, Endurance Active < 3h Zone aérobie
80-88% Fractionné long, VMA, 10'000m, 5000m Résistance Douce < 1h Zone anaérobie
88-95% Fractionné Court, VMA, Fartlek, 3000m, 1500m Résistance Dure < 12min Zone anaérobie
95-100% Sprint, VO2 Max, 800m, 400m, 200m, 100m, 50m VO2 Max < 4min Zone anaérobie
Zone aérobie Zone anaérobie