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Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le sam. 26 mai 2007 à 14:23:14Trier par date
BorderTopSM
loulou31
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sam. 26 mai 2007
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bonjour
je souhaite ameliorer mon fractionné et le sprint sur 30 m vous devez vous demander pourquoi ?
Car je joue au rugby et durant l'inter saison je continue ma préparation physique est donc je fais appel a vous pour avoir quelque conseil voir un petit programme.
je mesure 1.73 pour 80kg je galope beaucoup j'adore sa les 10km je les effectue en 45 min.
j'ai du mal a récuperer lors de match car je joue a un poste ou il faut etre partout donc avoir beaucoup de fond et aussi effectuer de courte acceleration sur 30 m est donc la c"'est le fractionné qui prend le relais .

comment ameliorer mon fractionné ?
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Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le mar. 29 mai 2007 à 16:57:26Trier par date
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Vincent
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Salut,

Vu que tu cours déjà le 10km en 45min pour ton gabarit c'est que tu es déjà plutôt bon en endurance.

Si tu veux améliorer le sprint sur 30m, il faudra travailler en particulier "l'explosivité", ceci malheureusement n'est pas donné à tout le monde... Un bon sprinter pourra toujours devenir un bon endurant, mais le contraire s'avère malheureusement très difficile ! Il s'agit tout simplement d'anatomie.

Bref... Continue à faire de l'endurance, c'est très important, car c'est la base ! Ensuite, 2 techniques pour les fractionnés...

Le Fartlek
Echauffement 10-15min

1. 100m rapide
2. 50m récup
3. 200m rapide
4. 100m récup
5. 400m rapide
6. 200m récup

7. 400m rapide
8. 200m récup
9. 200m rapide
10. 100m récup
11. 100m rapide

5-10min récupération

à répéter 2 à 4 fois selon la motivation... (Sans l'échauffement)

Factionné court
Echauffement 10-15min

20x 30''-30'' (30sec très rapide et 30sec de récup à répéter 20x)
ou
15x 1'-30'' (1min rapide et 30sec de récup à répéter 15x)

10min récupération


Et sinon, il va falloir travailler un peu la muscul en salle avec poids, altères et machines... Séries longues avec poids léger très rapide, et séries courtes avec poids lourds très rapide également, ainsi tu alternes explosivité et endurance.

A bientôt
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Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le mar. 29 mai 2007 à 19:04:13Trier par date
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loulou31
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sam. 26 mai 2007
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ok
je te remercie beaucoup
je fais de la muscu dans une salle
-du soulevé de terre avec une charge lourde
-demis squat avec charge lourde
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Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le mar. 17 juil. 2007 à 22:25:23Trier par date
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loulou31
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sam. 26 mai 2007
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bonsoir vincent

je fais le fractionner 30/30 le mardi

je cour 40 min le jeudi

et le samedi je fais le fartlek comme tu ma prescrit au dessus

ma question est comment voir si je progresse ??

lors du fractionner a la fin je passe de 180puls a 150puls en 1 min est ce que c'est bien ??

Merci
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Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le ven. 20 juil. 2007 à 10:02:13Trier par date
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Vincent
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Hello Loulou

Il y a plusieures manières différentes pour savoir si tu progresses, je t'en donnes 2 toute simples.

Primo: Si tes pulsations redescendent plus vite qu'avant
Secundo: Si ton chrono s'améliore sur un 100m par exemple

Concernant la récupération, c'est difficile de te dire si c'est bien sans en savoir plus...

A combien se situe ta FCMax et ta Fréquence au repos ?
Connais-tu ton seuil anaérobie ?

a+
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BorderBottomLG
Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le dim. 22 juil. 2007 à 13:28:39Trier par date
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loulou31
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sam. 26 mai 2007
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salut
bon j'ai suivie les conseils d'un prof de gym il ma dit de prendre BPM allonger le matin dans mon lit est 5 minute apres debout , durant 1 semaine et faire la moyenne de ça.
Donc allonger dans le lit 56,2 BPM
et 5 minute apres 79,6 BPM

pour ma FCMax 220-30=190

comment je peux savoir mon seuil anaréobie ?

Merci encore pour ton aide
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BorderBottomLG
Forum Cardio - Fractionné est sprint | Posté le lun. 23 juil. 2007 à 11:51:52Trier par date
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Vincent
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Hello loulou,

Maintenant que tu connais ta FC Rep ou Fréquence au repos, il va falloir découvrir ta FC Max ou Fréquence Maximale, et aussi ton seuil anaérobie.

Pour cela 2 solutions...

La formule de "220 - l'âge" te donne ta FC Max Théorique de manière vraiment très approximative et comporte de ce fait une grosse marge d'erreur.

La meilleure solution pour connaître ta véritable FC Max étant d'aller passer un test d'effort ou un test conconi dans un club ou un centre médico-sportif. Tu obtiendras ainsi des résultats très précis, ainsi que toutes les zones d'intensités dans lesquelles tu dois t'entraîner. Jettes un oeil sur cet article: Test conconi ou test d'effort (http://www.tri-atelier.ch/Article.aspx?folder=4&article=29)

La deuxième solution pour connaître ta FC Max théorique, toujours moins précise que le Test conconi, mais beaucoup plus simple à réaliser et surtout plus proche de la réalité que la formule de base "220 - l'âge", consiste à courir un 3000m en accélérant progressivement mais de manière à pouvoir courir les 800 derniers mètre le plus vite possible (il faut bien gérer l'effort). Il faudra directement prendre ton pouls à la fin du sprint (c'est plus simple avec un cardiofréquencemètre). Cela va te donner ta FC Max.

Une fois que c'est fait, utilises l'outil de calcul suivant pour connaître ton seuil anaérobie et tes zones d'intensités cardiaque. Calcul des zones d'intensité cardiaques selon la formule de Karnoven (http://www.tri-atelier.ch/SportTools.aspx?folder=5&case=4)

Si tu veux en savoir un peu plus sur la FCMax, la VMA, le VO2Max, etc... jettes un oeil au "Dossier Cardio" (http://www.tri-atelier.ch/Article.aspx?folder=4&article=25)

N'hésites pas à me contacter pour toutes questions...

A+

Vincent
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BorderBottomLG